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老年人如何做好饮食营养自我保健

老年人由于生理机能衰退,出现代谢减慢、腺体分泌减少、咀嚼和消化吸收能力降低、肌肉活动能力减弱,机体的抵抗力下降等,从而易导致心血管疾病、内分泌失调、骨关节疾病、便秘和肌肉萎缩等一些老年性疾病的发生。老年人生理功能的改变,决定了老年人饮食营养需求具有其特殊性,因此,老年人必须摄取足够的营养素,才能维持机体的正常运行。

老年期的营养需求 

根据老年人的体质特点,饮食原则应遵循:减少热量供应、少吃糖和盐、多吃高蛋白质食品、多吃蔬菜水果、注意补钙等。

保证蛋白质的质和量:老年人要保持生命活力,延缓衰老,蛋白质的供给必须充足,尤其应注意食物的用量和消化吸收率。蛋白质营养状况良好,还可以增强老年人抵御疾病的能力。  老年人应多吃一点动物性食品,如肉、蛋、乳及豆制品,其蛋白质含有丰富的氨基酸,并且数量充足、比例合适、易于消化、适于老年人食用。老年人每日蛋白质摄入量应占总能量的12%~15%。

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适当补充微量元素:多补充钙、磷、铁、碘等微量元素。奶类、虾皮、海带中含钙丰富;鱼、肉、蛋、奶、豆类中磷含量较高;动物肝脏、蛋黄、鱼及水产品中铁含量较多,可根据情况选用;海带、紫菜中钾、磺、铁的含量较多,对防治高血压、动脉硬化有益。经常选用淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加必需的微量元素锌、硒、铜等的摄入量,有助于防治高血压和动脉硬化。

减少热量供应:通常老年人的基础代谢率要比青壮年低10%~15%,再加上老年人体力活动减少,所以能量消耗也少,因而热量供应也要适当降低。老年人不要摄入过多的热能,以免其转化成脂肪存于体内。

脂肪比例要恰当: 老年人摄入脂肪过多或过少都无益处,多则不易消化,对心血管、肝脏不利,少则影响脂溶性维生素的吸收和饮食分配。每日脂肪摄入量应限制在总能量的20%~25%。尽量给予含胆固醇较少而含不饱和脂肪酸较多的食物,多给予植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽等。尽量减少食用含胆固醇高的蛋黄、动物脑、肝脏等食物。

适量补充水分:老年人一般每日饮水控制在2000毫升左右为佳。可适当的增加汤羹等食品,既助消化,又可补充水分。对于有大量饮水习惯的老年人,应适当减少饮水量,以免饮入过多水分,增加心、肾的负担。


碳水化合物不可少:碳水化合物是热量的主要来源,大米、面粉、杂粮中的淀粉和食糖是常见的碳水化合物。

多吃富含维生素的食物:多吃富含维生素的食物,对维持老年人健康、增强抵抗力、促进食欲与延缓衰老有重要作用。多吃新鲜的有色叶菜或水果,每天可食物部分粗粮;此外,鱼、豆类和瘦肉能供给优质蛋白及维生素B2等。必要时补充一定数量的维生素制剂。


老年期的饮食原则

软食为主:有些老年人牙齿松动或脱落,消化功能减退,故应以易咀嚼消化的食物为主,如牛奶、豆浆、稠稀饭、馄饨等。要少吃油炸食品和干硬食品,如油饼、火烧等。

少食多餐:老年人进餐应定时、定量,防止”饥一顿、饱一顿“或暴饮暴食。高龄老人应少吃多餐,以防止肥胖症的发生。


多淡食、少过咸:老年人吃菜不要过咸,以免加重肾脏负担,还能防止高血压等症。

多样化:老年人不应偏食,否则将会因某种营养缺乏而导致患病。

多素菜、少油腻:新鲜蔬菜中含有老年人所必需的维生素和矿物质。油腻食物不仅不易于消化,而且所含脂肪高。为防止老年人高血压和冠心病的发生,最好不食油腻食物。

适量饮茶、切勿吸烟:适当饮茶能增强血管弹性和渗透性,还能防止高血压。但茶不宜过浓,以防失眠。老年人往往患有呼吸系统疾病,因此还须忌烟。


老年人慎吃的五类食品

酱制品:包括酱油和各种酱菜,它们普遍含盐量极高。老年人常食这类食品,实际上就不自觉地多摄取了盐类,从而加重了心血管和肾脏的负担,对健康十分不利。


熏烤类:食物在熏烤过程中,可产生某些致癌物质。老年人抵抗力下降,如果经常食用熏烤类食品,则会增加患癌的可能性,特别是患胃癌的危险性。

冰镇类:在炎热的夏天,老年人有时也吃一些冷饮和冷食,其实这是很不好的。因为冰镇食品入胃后,会导致胃液分泌下降,容易引起胃肠道疾病,甚至会迷人发心绞痛和心肌梗塞,对患心血管疾病的老年患者尤为不利。因此,老年人应尽可能不吃冷食和冷饮。

腌渍类:腌渍食品一般含盐量高、维生素含量低(维生素c在腌渍过程中大多被破坏),不适合老年人食用。

油炸类:老年人味觉明显减退,常喜欢吃油炸类味道香浓的食品。但是,这类食品含脂肪量过高,一次食入较多的高脂肪食物,胃肠道难以承受,容易引起消化不良,还易迷人发胆、胰疾患的复发或加重。油炸食物产热量高,常吃可导致体内热能过剩,导致肥胖。多次使用的油里含有较多的致癌物质,常食油炸食品,可增加患癌症的危险。


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